Το Νο 1 Περιοδικό για τον Ελληνικό Στίβο

Τρέξιμο στα χρόνια του κορωνοϊού

Οι αναβολές των αγώνων και πώς να ετοιμαστείτε για την επόμενη μέρα, του Δημήτρη Τζεφαλή

Οι ακυρώσεις αγώνων εξαιτίας της διάδοσης του κορωνοϊού είναι πλέον καθημερινή και πιθανότατα καθολική στο σύνολο των επίσημων αγώνων μέχρι νεότερης οδηγίας από το Υπουργείο Υγείας. Μετά από σειρά μηνυμάτων που δέχτηκα από γνωστούς και άγνωστους δρομείς αποφάσισα να δώσω μια απάντηση και συμβουλή σε όλους τους δρομείς που πιθανότατα δεν έχουν κάποια επιστημονική προπονητική καθοδήγηση.

Κατά την προσωπική μου άποψη, η απόφαση ακύρωσης των αγώνων είναι σωστή και θα πρέπει να συνοδεύεται από την υπεύθυνη στάση των δρομέων, τόσο στο κομμάτι της αγωνιστικής και προπονητικής τους παρουσίας και συνωστισμού, αλλά και στην κοινωνική τους συμπεριφορά και δράση γενικότερα και εκτός αθλητικών χώρων. Ωστόσο ο σκοπός του παρόντος άρθρου είναι διαφορετικός.  

Αυτό που θα ήθελα να εκθέσω είναι το τι μπορεί να κάνει ο κάθε υπεύθυνος δρομέας, ώστε να προστατέψει τον εαυτό του και τους γύρω του, ενώ παράλληλα συνεχίζει με ασφάλεια την αγαπημένη του δραστηριότητα, το τρέξιμο, με τις λιγότερες δυνατές ψυχολογικές μεταπτώσεις, ενώ ταυτόχρονα βελτιώνεται χωρίς τραυματισμούς και κίνδυνο για σύνδρομο υπερπροπόνησης λόγω διατήρησης της υψηλής έντασης για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα.

Βιώνω καθημερινά από τους αθλητές μου και πολλούς γνωστούς ή φίλους δρομείς την απογοήτευση τους, εξαιτίας των αγωνιστικών ακυρώσεων ή μεταθέσεων ημερομηνιών και τον κίνδυνο μη επίτευξης των στόχων τους για κάτι το οποίο προετοιμάζονταν μήνες ολόκληρους.

Η διαχρονική μου θεώρηση για τα γεγονότα είναι ότι στενοχωριέμαι μόνο για αυτά που μπορώ να αλλάξω εγώ προσωπικά. Στην προκειμένη περίπτωση το μόνο που μπορεί να αλλάξει κάποιος δρομέας είναι να τροποποιήσει τους στόχους του και την οπτική του απέναντι στην ακύρωση των αγώνων.

Όσοι έχουν προπονητή φαντάζομαι ότι ήδη έχουν ξεκινήσει τροποποιήσεις στην προπόνηση ώστε να μην γίνει κάποιο ετεροχρονισμένο φορμάρισμα. Σε όσους όμως δεν έχουν και αναρωτιούνται πώς να διαχειριστούν αυτή την αβεβαιότητα θα πρότεινα να κάνει ο καθένας ξεχωριστά ή έστω σε μικρές παρέες μια Δοκιμασία Ελέγχου (όπως μου αρέσει να ονομάζω) ή τεστ για τους πιο παλιούς δρομείς, μικρότερης ή ίσης απόστασης με την προγραμματισμένη που ακυρώθηκε ή μετατέθηκε. Η συγκεκριμένη διαδικασία θα μπορέσει να μας καθοδηγήσει και να μας υποδείξει για το αν το πρόγραμμα που ακολουθήσαμε για τον επικείμενο μαραθώνιο ήταν στη σωστή κατεύθυνση! (Αναφέρομαι κυρίως στον Μαραθώνιο εξαιτίας της δυσκολίας και των υψηλών απαιτήσεων κατά την προετοιμασία του.)Αυτή η διαπίστωση θα μας βοηθήσει ιδιαίτερα στον επόμενο αγωνιστικό κύκλο, ώστε να δουλέψουμε τις αδυναμίες μας.

Το σίγουρο είναι ότι η προπόνηση που κάναμε όλους αυτούς τους μήνες με στόχο κάποιον μαραθώνιο ή μικρότερο αγώνα, σίγουρα δεν πήγε χαμένη! Η προπόνηση είναι στα «πόδια μας» και οι απαραίτητες προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα, στην αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μιτοχονδρίων (αποθηκών ενέργειας-γλυκογόνου) , τριχοειδούς αγγείωσης (δικτύου κυκλοφορίας του αίματος), βελτίωσης της δρομικής οικονομίας (εφόσον δουλέψαμε τους σωστούς ρυθμούς μαραθωνίου) και η ανάπτυξη και βελτίωση πολλών ακόμη συστημάτων και παραμέτρων είναι δεδομένη!

Αυτό που χρειαζόμαστε εμείς οι δρομείς ώστε να μην απογοητευτούμε είναι να «εξαργυρώσουμε» στο ρολόι μας τον χρόνο που αφιερώσαμε στην προπόνησή μας! Για μένα προσωπικά η επιτυχία μια προετοιμασίας ξεκινάει από το γεγονός ότι χαιρόμαστε τη διαδικασία της προπόνησης συνολικά και δεν είμαστε προσκολλημένοι μόνο στην ημέρα του αγώνα. Επειδή είναι πιθανόν να μην πάει κάτι καλά σε κάποιον μαραθώνιο (καιρικές συνθήκες, λάθος τακτική, προσωπικές συγκυρίες, απρόοπτη ασθένεια κ.ά.) είναι σημαντικό να μην θεωρήσουμε ότι χάσαμε τον χρόνο μας, αλλά να τρέχουμε για τη χαρά του τρεξίματος και της ελευθερίας που αυτό μας προσφέρει. 

Για να κάνουμε το ζήτημα περισσότερο κατανοητό θα σας θέσω το παράδειγμα του δεύτερου μεγαλύτερου μαραθωνίου της χώρας μας, αυτόν της Θεσσαλονίκης «Μέγας Αλέξανδρος» που ήταν προγραμματισμένος για τις 12 Απριλίου, εμπλέκοντας και έναν από τους μεγαλύτερους Ημιμαραθωνίους της χώρας, αυτόν της Καλαμπάκας-Τρικάλων Ημιμαραθώνιος «Θανάσης Σταμόπουλος», τον οποίο εκατοντάδες δρομείς προγραμμάτιζαν να τρέξουν την ερχόμενη Κυριακή 15 Μαρτίου ή τον Ημιμαραθώνιο Αθηνών στις 22 Μαρτίου. Μπορείτε να ανάγετε το παράδειγμα για όλους τους όμορφους μαραθωνίους που διεξάγονται στη χώρα μας όπως αυτούς του Ναυπλίου, της Αρχαίας Ολυμπίας, της Μεσσήνης και όποιον άλλον τυχόν αναβληθεί στην πορεία ανάλογα με την εξέλιξη των πραγμάτων.

Ο Μαραθώνιος «Μέγας Αλέξανδρος» μετατέθηκε για τις 7 Ιουνίου 2020, οπότε οι θερμοκρασίες είναι αυξημένες και πιθανότατα θα έχει λυθεί το ζήτημα με τον ιό. Δεν εξετάζουμε το αν είναι καλή η ημερομηνία ή όχι. Είναι δεδομένο ότι μια θερμοκρασία άνω των 30 βαθμών κελσίου θα οδηγήσει σε έναν αυξημένο χρόνο σε σχέση με μια θερμοκρασία 20 βαθμών. Ωστόσο είναι μια εποχή που θεωρώ ότι είναι οριακά καλή για τη χώρα μας Εξετάζουμε την πιθανότητα να θέλει κάποιος πολύ να τρέξει επίσημο μαραθώνιο, ώστε να δει τη βελτίωσή του και να ανέβει ψυχολογικά για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας τον Νοέμβριο προσδοκώντας έναν καλύτερο χρόνο. 

Θα πρότεινα λοιπόν για κάποιον που αναρωτιέται τι να κάνει, να πραγματοποιήσει μόνος του μια Δοκιμασία ελέγχου 10 χλμ. αντί του Ημιμαραθωνίου Καλαμπάκας-Τρικάλων στις 15/03 ή των Αθηνών στις 22/03. Έτσι θα διαπιστώσει αν έχει βελτιωθεί η ταχύτητά του και η δρομική του οικονομία. Ακόμη και το να μην κάνει κάποιος ατομικό ρεκόρ στην απόσταση, ένας έμπειρος δρομέας εύκολα μπορεί να διαπιστώσει αν έτρεχε πιο άνετα την απόσταση σε σχέση με παλιότερα.

Επίσης, αντί του προγραμματισμένου αγώνα στόχου (Μαραθωνίου) στις 12/04, και δεδομένου ότι έχει προσανατολίσει το φορμάρισμά του για εκεί, μπορούμε να πραγματοποιήσουμε έναν «μοναχικό» Ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου, κόβοντας έως τότε τον όγκο των μεγάλων συνεχόμενων αντί π.χ. 28 έως 35 χλμ. (τα οποία πιθανότατα θα τον εξαντλήσουν αν τα συνεχίσει έως τον Ιούνιο) και μειώνοντάς τα σε 20 με 24 χλμ. με στόχευση για τον εν λόγω Ημιμαραθώνιο. Θέλει προσοχή ωστόσο, εφόσον τον οργανώσουμε με φίλους μας να μην φτάσουμε να διεξάγουμε έναν μικρό αγώνα με πολλά άτομα και εκ νέου κίνδυνο διάδοσης του ιού.

Ως γενικές συμβουλές διατήρησης της φυσικής μας κατάστασης έως την νέα ημερομηνία διεξαγωγής του Μαραθωνίου Θεσσαλονίκης στις 07 Ιουνίου 2020 θα έδινα τις εξής: 

(το χρονικό διάστημα από τις 12/04 όπου θα εκτελέσουμε τον ημιμαραθώνιο ως Δοκιμασία ελέγχου έως τις 07/06 είναι 8 εβδομάδες)

  1. Να ξαναμπεί μετά τον τη Δοκιμασία Ελέγχου του Ημιμαραθωνίου μια φάση τονισμού της αερόβιας αντοχής με ρυθμούς έως 80-85 % της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας.
  2. Να τονιστεί για 1 έως 3 εβδομάδες μια φάση ενδυνάμωσης με 1 έως 2 φορές την εβδομάδα με στόχο τη διατήρηση της ήδη κεκτημένης δύναμης.
  3. Να διατηρηθεί η ταχύτητα που προφανώς έχει αποκτηθεί με αρκετά ανοίγματα ή επαναληπτικές προπονήσεις 200 έως 400 μέτρα με μεγάλα διαλείμματα έστω μια φορά στις 15 μέρες.
  4. Να διατηρηθεί έστω μια προπόνηση ανά 15 μέρες διατήρησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (δηλαδή έντονη διαλειμματική με κομμάτια 1, 2 ή 3 χλμ.) και μικρό Διάλειμμα 1-2 λεπτών.
  5. Να διατηρηθούν τουλάχιστον μια φορά στις δύο εβδομάδες ο επιδιωκόμενος ρυθμός μαραθωνίου σε αποστάσεις από 14 έως 16 χλμ. συνεχόμενα ή σπασμένα σε αποστάσεις 3, 4 ή 5 χλμ. ή 2 x 8 χλμ. με μικρό διάλειμμα. 
  6. Να γίνεται ένα μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο ανά 15 μέρες ώστε να διατηρούνται οι προσαρμογές σε φυσιολογικό αλλά και μυοσκελετικό επίπεδο.
  7. Να ξαναμπεί τις τελευταίες 4 ή ακόμη και 5 εβδομάδες ο αγωνιστικός κύκλος που ήταν προγραμματισμένος για τον μαραθώνιο όπως πριν μετακινηθεί.

Εννοείται ότι όλα τα παραπάνω είναι ενδεικτικά και ανάλογα με το επίπεδο και την προηγούμενη προετοιμασία του δρομέα πρέπει να γίνουν οι απαραίτητες τροποποιήσεις! Προφανώς όσοι έχουν εξατομικευμένη καθοδήγηση θα ακολουθήσουν πιο συγκεκριμένες και στοχευμένες οδηγίες.

Προφανώς μπορεί οι Δοκιμασίες Ελέγχουν να παραληφθούν και να αντικατασταθούν με προπονήσεις απλά θα αποτελέσουν μια ψυχολογική ώθηση βλέποντας απτά τη βελτίωσή μας. Τρεις με τέσσερις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο δρόμο μπορούμε να επαναλάβουμε έναν αγωνιστικό Ημιμαραθώνιο εφόσον διεξαχθούν κανονικά κατά τον μήνα Μάιο μερικοί από τους όμορφους Ημιμαραθωνίους του Βόλου, των Αθηνών και πολλούς άλλους. Ανάλογες τροποποιήσεις μπορούν να κάνουν και οι δρομείς ορεινού τρεξίματος χωρίς να είναι απαραίτητες οι Δοκιμασίες ελέγχου οι οποίες μπορούν να αντικατασταθούν από ποιοτικές προπονήσεις.

Είναι  σημαντικό να κατανοήσουμε όλοι ότι τα σχολεία δεν έκλεισαν για διακοπές και οι αγώνες δεν ακυρώθηκαν επειδή οι διοργανωτές ήθελαν να αναστατωθούν πολλαπλάσια αναζητώντας ημερομηνίες διεξαγωγής, επιστρέφοντας τα χρήματα συμμετοχής και απαντώντας σε χιλιάδες μηνύματα. Μπορεί οι μικρότεροι ηλικιακά να περάσουμε τον ιό Covid-19 σαν κοινή γρίπη, αλλά σε έναν γερασμένο πληθυσμό όπως αυτόν της Ελλάδας η εξάπλωση του κορωνοϊού θα θέσει σε κίνδυνο πολλά μεγαλύτερα ηλικιακά άτομα και προφανώς τα νοσοκομεία δεν θα μπορούν να ανταπεξέλθουν σε όλα τα επείγοντα περιστατικά. Ο συνωστισμός και συγχρωτισμός, ακόμη και σε ανοιχτούς χώρους, ενέχει κίνδυνο μεγαλύτερης διάδοσης του ιού.

Προέχει η υγεία όλων μας και είναι σημαντικό να συμπεριφερθούμε υπεύθυνα απέναντι στις ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού αποφεύγοντας αυτά που έγιναν στην Ιταλία και άλλες χώρες και τους εκατοντάδες νεκρούς!

Εύχομαι να παραμένουμε υγιείς, τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά και ψυχικά! 

Δεν είναι τυχαίο ότι οι δρομείς έχουμε τη δυνατότητα να επιδεικνύουμε ψυχραιμία και σύνεση ακόμη και στις δυσκολότερες καταστάσεις. Ας το αποδείξουμε ακόμη μια φορά! Καλή συνέχεια στην προετοιμασία σας!

Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι ο ιδρυτής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής One Step Beyond_Endurance Team και του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Είναι εν ενεργεία δρομέας μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο. Ζει και εργάζεται ως Καθηγητής Φυσικής Αγωγής στη Δράμα.

Είναι ο συγγραφέας του βιβλίου «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook και χαίρει ιδιαίτερα μεγάλης εκτίμησης από το σύνολο των αναγνωστών.  

Δείτε Επίσης

Η παγκόσμια πεζοπορική διοργάνωση HIGHLANDER Adventure® για πρώτη φορά στην Ελλάδα από την “ΕΥ ΖΗΝ Greece”

Επιμέλεια: Ζαχαρένια Πιλιτσίδου Η παγκόσμια πεζοπορική διοργάνωση HIGHLANDER Adventure®, θα πραγματοποιηθεί για πρώτη φορά στην Ελλάδα, στις 14 – 18 Οκτωβρίου 2020 στην περιοχή Δίον– Όλυμπος, με την ονομασία HIGHLANDER Mt. Olympus – Greece. To HIGHLANDER Adventure είναι μία υψηλών προδιαγραφών περιπέτεια σε φυσικό πεδίο, η οποία ξεκίνησε το 2017, από την Κροατία, με σκοπό […]