Το Νο 1 Περιοδικό για τον Ελληνικό Στίβο

Άσκηση και αγώνες σε θερμά κλίματα

του Γιάννη Ψαρέλη, BSc, MSc, MBA, PhDc
φωτογραφίες: Άγγελος Ζυμάρας

Εισαγωγή
Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας του πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου. Ακόμα και σε έκθεση του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, από 12 έως 60 βαθμούς Κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997). Όμως, αυτό δεν αληθεύει για την περιφερειακή θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας όπως και οι θερμοαισθητήρες, βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

Υπερθερμία & Υπερπυρεξία
Υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου. Υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Μέτρηση Θερμικούς Στρες
Τη δεκαετία του 1970 επινοήθηκε το WBGT (Wet Bulb Globe Temperature) για να συνυπολογίζει την αγωγιμότητα, μεταφορά, εξάτμιση και ακτινοβολία θερμότητας.
WBGT = 0,1 Tdb + 0,7 Twb + 0,2 Tg

  • Tbd= είναι η ξηρή θερμοκρασία την οποία μετρούμε με ένα απλό θερμόμετρο
  • Τwb= η υγρή θερμοκρασία που μετριέται με θερμόμετρο που έχει λαμπτήρα (bulb) που είναι τυλιγμένο με βρεγμένο βαμβάκι, βουτηγμένο σε αποστειρωμένο νερό
  • Tg = Ενας καλός δείκτης του θερμικού φορτίου του περιβάλλοντος λόγω ακτινοβολίας.
Photo: Άγγελος Ζυμάρας

Θερμικά Σύνδρομα
Μπορούμε να απομονώσουμε τέσσερα (4) θερμικά σύνδρομα που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες:

  • Θερμικές κράμπες
  • Θερμική εξάντληση
  • Θερμικές βλάβες από έντονη μυϊκή δραστηριότητα και
  • Θερμοπληξία.

Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ τους.
Στις θερμικές κράμπες –κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον– έχουμε επώδυνες μυϊκές συσπάσεις ύστερα από μυϊκή δραστηριότητα.
Στη θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λπ.
Στις θερμικές βλάβες, ύστερα από έντονη μυϊκή άσκηση έχουμε τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης, ταυτόχρονα όμως έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.
Στη θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκησης- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Έχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ. (Μητσιμπούνας, 2002).

Θερμοκρασία σώματος και άσκηση
Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993).
Από το 1969 και τη μελέτη των Wyndham & Strydom, έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και στην πτώση της αθλητικής επίδοσης, καθώς και σε συνέχεια αυτής, της ανάγκης για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Αφυδάτωση
To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία από τις βασικές λειτουργίες του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Αυτή η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυϊκού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996).
Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, όπως π.χ. ο υψηλού επιπέδου Αμερικάνος αθλητής δρόμων αντοχής Alberto Salazar, ο οποίος έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης, διέκοψε την εξαιρετική καριέρα του στο μαραθώνιο (Burke 1995).

Υπάρχει κρίσιμο σημείο αφυδάτωσης;
Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999).
Ο Goulet (2012) προτείνει να περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Αυτό το ποσοστό, άλλοι το τοποθετούν στο 5%, αν και υπάρχει βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία.
Τα συμπτώματα είναι ορατά κατά πολλούς, όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995). Ο Goulet (2012) αναφέρει ότι αντίθετα σε ό,τι πιστεύαμε, ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης, ακολουθώντας την ως τέτοιο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα
Γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι κατά την άσκηση σε θερμά κλίματα έχουμε μείωση του όγκου παλμού, της μυϊκής & δερματικής ροής αίματος, της μέσης αρτηριακής πίεσης και ότι υπάρχει μία πολύ έντονη καρδιοαγγειακή επιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης.

Συστάσεις των ειδικών επιστημόνων
Οι συστάσεις (Racinais at.al, 2015) των ειδικών επιστημόνων μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες :

  • Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.
  • Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης.
  • Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας πυρήνα.

Εγκλιματισμός
Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν, για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα, να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά, αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά). Ιδανικά, ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και μία (1) εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα.
Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονες και γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.

Οι φυσιολογικές προσαρμογές από ένα πρόγραμμα εγκλιματισμού
Επαναλαμβανόμενη άσκηση σε θερμό κλίμα προκαλεί συγκεκριμένες φυσιολογικές μεταβολές (Kenney et al. , 2020):

  • H Θερμοκρασία σώματος/ πυρήνα αυξάνεται λιγότερο σε συγκεκριμένο έργο από ότι πριν τον εγκλιματισμό.
  • Αύξηση όγκου πλάσματος κυρίως τις πρώτες 3 μέρες.
  • Η διαδικασία της εφίδρωσης ξεκινάει πιο γρήγορα σε άτομο που έχει εγκλιματιστεί, κάτι που βοηθάει στην ανοχή της θερμότητας και ο ιδρώτας που παράγεται είναι πιο αραιός, εξοικονομώντας το νάτριο του οργανισμού
  • Σε άτομο που έχει εγκλιματιστεί υπάρχει πιο ομοιόμορφη κατανομή ιδρώτα σε όλο το σώμα με μεγαλύτερη εφίδρωση σε σημεία που είναι «εκτεθειμένα» όπως πόδια και χέρια και τα οποία είναι πιο αποτελεσματικά στo «διασκορπισμό» της θερμότητας του σώματος.
Photo: Άγγελος Ζυμάρας

ΕνυδάτωσηΠαρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή
Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν ή θεωρούν περιττό, τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνουν πολλές φορές τόσο η στρατηγική όσο και οι τακτικές ενυδάτωσης και αντιμετώπισης του θερμικού στρες. Είναι το σημείο εκκίνησης για να μπορέσουμε να έχουμε εξατομικευμένες/ προσωποποιημένες λύσεις.

Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά:

  • Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος πριν και μετά την άσκηση και πως αυτό μεταβάλλεται.
  • Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση/ οσμωτικότητα του πλάσματος.
  • Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.

Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μάς δίνει μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή, καθώς και της αποτελεσματικότητας των στρατηγικών ενυδάτωσης.

Ενυδάτωση Στρατηγική Ενυδάτωσης
Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Ι. Πριν την άσκηση: Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον αγώνα.

ΙΙ. Κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας αθλητής μπορεί να χάνει ένα (1) με ενάμισι (1,5) λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Φυσικά υπάρχουν αναφορές και για απώλεια 4 έως και 4,5 λίτρων νερού ανά ώρα έντονης άσκησης σε θερμά και υγρά κλίματα.
Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.
Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7 γραμμάρια (ανά λίτρο νερού) νατρίου. Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.
Τέλος, για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται έως και επιβάλλεται.
Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr CHO/hr.

ΙΙΙ. Μετά την άσκηση: Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε το 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.
Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτεΐνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

Παράγοντες αύξησης θερμικής καταπόνησης – (Αθλιατρική Εταιρείας της Αυστραλίας)
Σύμφωνα με το Sports Medicine Australia (SMA) οι παράγοντες που αυξάνουν τη θερμική καταπόνηση είναι οι εξής:

  • Χαµηλή κίνηση αέρα/άπνοια π.χ. το τρέξιµο προς την κατεύθυνση του ανέµου σε αγώνα δρόµου.
  • Παρατεταµένη έκθεση σε υψηλές θερµοκρασίες.
  • Βαρύς ακατάλληλος ιματισμός και προστατευτικός εξοπλισμός που χρησιμοποιείται σε κάποια αθλήματα
  • Έλλειψη αθλητικού εγκλιματισμού
  • Αφυδάτωση (ανεπαρκής πρόσληψη νερού πριν την άσκηση και σε δραστηριότητα µε διάρκεια µμεγαλύτερη των 60 λεπτών).
  • Ασθένειες και παθήσεις (πρόσφατη ή υπάρχουσα λοίμωξη, χρόνιες παθήσεις).

Βήµατα ελαχιστοποίησης του κινδύνου θερµικής καταπόνησης

  • Επαρκής φυσική κατάσταση και κατάλληλος αθλητικός/ προπονητικός εγκλιµατισµός
  • Προσαρµογή της προπόνησης και της έντασης αγώνα στις συνθήκες περιβάλλοντος
  • Κατάλληλος χρονικός προγραµµατισµός αγώνα ή δραστηριότητας
  • Ιµατισµός
  • Τροποποίηση προθέρμανσης (δεν χρειάζεται να καταπονούμαστε θερμικά με μεγάλης διάρκειας και έντασης προθέρμανση)

Χρυσοί Κανόνες του SMA για την Προπόνηση και τον Αγώνα

  • Φροντίστε να έχετε υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης προτού ασκηθείτε έντονα σε αγώνες ή σε ζεστό καιρό.
  • Ασκηθείτε µε µέτρια ένταση όταν επικρατεί ζέστη ή υγρασία, κάνοντας σχετικές προσαρμογές στο προπονητικό σας πλάνο
  • Ασκηθείτε ελαφριά ή και καθόλου όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός ιδιαίτερα σε περίπτωση που νιώθετε αδιαθεσία ή αναρρώνετε από πρόσφατη ασθένεια.
  • Πίνετε συνεχώς νερό πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά τη διάρκεια της ημέρας γενικότερα.
  • Αν ασκείστε έντονα ή σε συνθήκες µε υψηλή θερµοκρασία ή υγρασία και νιώσετε αδιαθεσία, πρέπει να σταµατήστε την άσκηση.
  • Συμβουλεύστε τους συναθλητές σας να σταματήσουν αμέσως την άθληση/ άσκηση αν δείχνουν αδιάθετοι, βρίσκονται σε σύγχυση ή παρουσιάζουν συναρμοστικές δυσκολίες, δηλαδή στις δεξιότητες και τον συντονισμό τους.

Ελληνική Πραγματικότητα (2016) – Συμπτώματα που έχουμε καταγράψει από αγώνες
Στις 18-19 Ιουνίου 2016 η θερμοκρασία περιβάλλοντος ξεπερνούσε σε περιοχές της Ελλάδας τους 40 βαθμούς Κελσίου. Παρότι υπήρχε αρκετές μέρες πρόβλεψη της ΕΜΥ για τις καιρικές συνθήκες, η πολιτεία δεν έκανε καμία παρέμβαση για να προστατεύσει την υγεία των αθλουμένων.
Να σημειωθεί ότι σύμφωνα με τις κρατικές οδηγίες σε άλλες δυτικές κοινωνίες αγώνες με θερμοκρασίες άνω των 35 βαθμών κελσίου και υγρασία μεγαλύτερη από 25%, οι αθλητικές εκδηλώσεις αναβάλλονται αυστηρά. Οι εκδηλώσεις αναβάλλονται ακόμα και σε πιο ήπιες από τις παραπάνω καιρικές συνθήκες. Συνήθως το όριο είναι οι 28 (WBGT).
Σε αυτό το διήμερο (18-19 Ιουνίου 2016) είχαμε τη διεξαγωγή αγώνων σε εξωτερικό περιβάλλον μεταξύ των οποίων αγώνες ποδηλασίας, κολύμβησης Open Water, ορεινού τρεξίματος καθώς και τριάθλου. Πραγματοποιήσαμε καταγραφή των θερμικών συνδρόμων και έτσι μεταξύ άλλων είχαμε:

  • Αθλητή με έντονο θερμικό σύνδρομο να ποδηλατεί στο αντίθετο ρεύμα και ύστερα όταν υποχρεώθηκε να κατέβει από το ποδήλατο να εξακολουθεί να «ποδηλατεί» αντί να περπατάει.
  • Λιποθυμίες με άμεση εισαγωγή σε κέντρα υγείας (3)
  • Έντονη ρίγη και αίσθηση θανάτου σε αθλητές (2)
  • Σημαντική μείωση των επιδόσεων σε όλους τους αθλητές με κλινικά συμπτώματα.

Στόχος μας ως προπονητική & ερευνητική ομάδα είναι να κατηγοριοποιήσουμε τα συμπτώματα σε:

  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την μείωση της μυϊκής παραγωγής έργου, δίχως να υπάρχει κίνδυνος για την υγεία του αθλούμενου.
  • Συμπτώματα που σχετίζονται με την τυχόν μόνιμη διατάραξη της ομοιόστασης του οργανισμού και την αδυναμία αυτού να επανέλθει στην φυσιολογική εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών, μεσοπρόθεσμα ή και μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι οι διοργανωτές δεν έκαναν καμία αλλαγή στο αγωνιστικό πρόγραμμα (σε ώρα της ημέρας όταν θα ήταν πιο χαμηλή η θερμοκρασία αέρα), ούτε προέβησαν στα βασικά στοιχεία αντιμετώπισης των έντονων θερμικών συνδρόμων (Μητσιμπούνας, 2002) :

  • Εμβάπτιση των ασθενών σε παγωμένο νερό.
  • Τοποθέτηση των ασθενών σε ειδικά κλιματιζόμενους χώρους.
  • Ενυδάτωση με υπότονα και φυσιολογικά διαλύματα χλωριούχου νατρίου.
  • Συνεχή ιατρική παρακολούθηση. Δηλαδή μεταξύ άλλων παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, του ηλεκτροκαρδιογραφήματος, της μέτρησης της κεντρικής φλεβικής πίεσης, του αριθμού των αναπνοών.

Αδυναμίες υπαρχουσών ερευνών
Οι αδυναμίες που υπάρχουν στις διάφορες επιστημονικές έρευνες είναι οι εξής: πραγματοποιούνται μέσα σε εργαστήρια και μόνο σε ήπιες καιρικές συνθήκες, οι οποίες δεν ανταποκρίνονται σε αυτές που ασκούνται οι Έλληνες πολίτες στην Ελλάδα.
Πραγματοποιούνται σε ήπιες, για τα δεδομένα της Αθήνας, κλιματολογικές συνθήκες. Αθλητές στην Αθήνα, ιδίως στο Τρίαθλο, αγωνίζονται πολλές φορές τους καλοκαιρινούς μήνες με θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 40 βαθμούς κελσίου και με πολύ υψηλά ποσοστά υγρασίας.

Πρακτικές συμβουλές για δρομείς Αντοχής – Προπόνηση Μαραθωνίου & υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες.
Ένα βασικό πρόβλημα που καλούνται να αντιμετωπίσουν όσοι προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο της Αθήνας είναι οι υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες που επικρατούν στην Ελλάδα τους καλοκαιρινούς αλλά μερικές φορές και τους φθινοπωρινούς μήνες.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται πολύ πιο εύκολα στην ζέστη παρά στο κρύο. Όμως για ακόμα μία φορά, πρέπει να ακολουθήσουμε μία προοδευτικότητα ώστε να επιτευχθεί ομαλά η προσαρμογή.
O κάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετική προσαρμοστικότητα στην ζέστη, που ίσως σε κάποια βαθμό είναι και γενετικά καθορισμένος.
Όσο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης τόσο μειώνεται το καρδιοαναπνευστικό στρες/ επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός μας όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.
Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας, δηλαδή τα προπονητικά φορτία, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αυτό είναι απαραίτητο να γίνεται ιδιαίτερα σε εβδομάδες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες και για τις δύσκολες προπονήσεις μας. Συνεπώς πρέπει να απαλλαγούμε από την απλή γραμμική προσέγγιση στα προπονητικά φορτία. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις πολύ μεγάλες σε διάρκεια ή πολύ έντονες προπονήσεις.
Τα φορτία πρέπει να υπολογίζονται σε συνάρτηση της ποιότητας αποκατάστασης, του επιπέδου στρες σωματικού, ψυχικού και νοητικού που προέρχεται από τις υπόλοιπες δραστηριότητες στην ζωή μας
Προσπαθούμε να τρέχουμε αργά το απόγευμα (π.χ. μετά τις 19:30) ή νωρίς το πρωί (π.χ.7:00).
Προσπαθούμε να τρέχουμε υπό σκιά, π.χ.σε ένα άλσος.
Αποφεύγουμε να προπονούμαστε σε αστικές περιοχές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτογενών αλλά και δευτερογενών ρύπων (π.χ. στο κέντρο της Αθήνας), ιδίως τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες και με χαμηλή ένταση ανέμων.
Δίνουμε μεγάλη έμφαση στη σωστή ενυδάτωση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καταναλώνουμε δροσερό νερό (600-1200ml/ώρα).
Μειώνουμε ή και καταργούμε την κατανάλωση αλκοόλ και προσέχουμε ιδιαίτερα την κατανάλωση καφεΐνης που ενισχύει την αφυδάτωση.
Φοράμε ανοιχτόχρωμα ρούχα με υψηλούς δείκτες προστασίας από UV ακτινοβολία.
Φοράμε γυαλιά ηλίου, καθώς και καπέλο τρεξίματος.
Προσαρμόζουμε την προπόνησή μας στα σημάδια του εαυτού μας και διακόπτουμε την προπόνηση εάν νιώσουμε πονοκέφαλο, ναυτία, απώλεια αισθήσεων κ.λπ.

Επίλογος
Στα αναπτυγμένα αθλητικά κράτη, υπάρχουν ξεκάθαρες οδηγίες προς αθλητές, προπονητές, γονείς και διοργανωτές, ανάλογα με τις συνθήκες περιβάλλοντος (θερμοκρασία, υγρασία και ηλιακή ακτινοβολία) με στόχο να προστατευθεί η υγεία των αθλουμένων.
Καθώς αυτό δεν συμβαίνει στην Ελλάδα και η μέγιστη θερμοκρασία πλέον έχει ξεπεράσει τους 30 βαθμούς, προτείνουμε οι δρομείς/ αθλούμενοι να συμβουλεύονται έμπειρους προπονητές οι οποίοι θα αναπροσαρμόζουν το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις τιμές θερμοκρασίας, υγρασίας και ακτινοβολίας. Ο έμπειρος προπονητής θα σχεδιάσει το πρόγραμμα προσαρμογής στις υψηλές θερμοκρασίες και θα σχεδιάσει επίσης και το πρόγραμμα ενυδάτωσης των αθλητών του.
Εάν δεν υπάρχει αυτή η ευκαιρία, προτείνουμε να τρέχουν πολύ νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ (μετά τις 19:30), φροντίζοντας να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με ποτά τα οποία θα έχουν και επαρκή ποσότητα αλάτων.
Είναι αυτονόητο ότι οι καρδιολογικές εξετάσεις (καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς/ triplex) είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται κάθε χρόνο από αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά σε συνθήκες όπως αυτές που επικρατούν το καλοκαίρι στην Ελλάδα.

Συνοπτικός Πίνακας με πρακτικές συμβουλές

Συνιστώμενη ποσότητα
Από
Συνιστώμενη ποσότητα
μέχρι
Προσωπική προπονητική
πρόταση
Ενυδάτωση πριν τον αγώνα6ml/ kg/2-3 hrs6ml/kg/2-3 hrs
Αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης1.000ml/hr2.500ml/hr
Απορρόφηση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης6001.200600 -1.000 ml/hr
Προτεινόμενη λήψη υδατανθράκων για αγώνες από 1 έως 2,5 ώρες30gr/ hrs60gr/hrs50grs/hr
Προτεινόμενη λήψη υδατανθράκων για αγώνες πάνω από 2,5 ώρες30gr/ hrs90gr/hr60gr/hr
Προτεινόμενη λήψη αλατιού πριν την άσκηση για όσους ιδρώνουν πολύ3 gr αλατιού σε ισοτονικό ποτό 500Ml
Προτεινόμενη λήψη αλατιού κατά τη διάρκεια της άσκησης0,5g/lt υγρού που προσλαμβάνεται0,7gr/lt0,7gr
Προτεινόμενη λήψη αλατιού κατά τη διάρκεια της άσκησης για όσους ιδρώνουν πολύ1,5gr/lt
Αναπλήρωση υγρών μετά την άσκηση 150% της απώλειας βάρους
Αναπλήρωση υδατανθράκων μετά την άσκηση0,8gr/kg/hr
Αναπλήρωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση0,2gr/kg/hr0,4gr/kg/hr0,4gr/kg/hr

Βιβλιογραφία
Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.
Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.
Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin
Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition
Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York.
Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics
Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.
Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136
Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος
Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article
Kenney WL, Wilmore JK, Costill DL (2020) “Physiology of Sport & Exercise” (Seven Edition) Human Kinetics, Champaign Illinois
Noakes, Timothy (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?
Annals of Nutrition & Metabolism : 10.1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/
Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat. 2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19
Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA
Sports Medicine Australia
Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise Science Fitness Volue 4 No1.
Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)

Βιογραφικό Συντάκτη

Γιάννης Ψαρέλης


O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.

Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Δείτε Επίσης

Συμμετοχή της Κατερίνας Στεφανίδη στα INSPIRATION GAMES

Σε έναν αγώνα που δεν θύμιζε σε πολλά αυτούς που έχουμε συνηθίσει, το Inspiration Games της Ζυρίχης συμμετείχε η Κατερίνα Στεφανίδη. Η διοργάνωση, που ανήκει στη σειρά Diamond League έγινε σε επτά στάδια με τη συμμετοχή 30 αθλητών και αθλητριών. Σε κάθε αγώνισμα συμμετείχαν τρεις αθλητές, ο καθένας από διαφορετικό στάδιο. Η Στεφανίδη πήρε θέση […]

ΤΡΕΧΟΝΤΑΣ ΤΟ 2020 με το Athletics Magazine

Το ημερολόγιο του δρομέα. Για μία χρονιά που θέλει πολύ τρέξιμο. Είναι σαν ταινία το 2020. Διπλά όλα. Με τη ζωή μας να γίνεται καλύτερη τρέχοντας. Όλη η ομάδα του Athletics magazine συνεργάστηκε για το υπέροχο αυτό αποτέλεσμα. Με φωτογραφίες του Άγγελου Ζυμάρα, του Νίκου Καρανικόλα και του Νάσου Τριανταφύλλου. Με κείμενα του αθλητή προπονητή […]