Τα κίνητρά του κάθε δρομέα για να ξεκινήσει το τρέξιμο ποικίλουν. Άλλοι ξεκινούν για να μειώσουν το βάρος τους, μερικοί για καλύτερη υγεία, ορισμένοι για να βελτιώσουν την εμφάνισή τους και τέλος, κάποιοι, για να συμμετάσχουν σε κάποιον από τους πολλούς όμορφους αγώνες που διοργανώνονται πλέον στη χώρα μας.
Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει κανείς είναι το περπάτημα για 20-30 λεπτά ή περισσότερο, τρεις περίπου φορές την εβδομάδα, για διάστημα περίπου δύο ή τριών εβδομάδων. Έπειτα, είναι ευκολότερο να μπει σταδιακά στον υπέροχο κόσμο του τρεξίματος! Αν ανήκετε λοιπόν σε αυτούς που ήδη περπατούν συστηματικά, ίσως ήρθε η ώρα να περάσετε στο επόμενο επίπεδο, αυτό του τρεξίματος! Πιστέψτε με, είναι διαφορετικός και θα σας ενθουσιάσει! Αν είστε ήδη δρομείς δώστε να διαβάσει το κείμενο κάποιος φίλος ή μέλος της οικογένειάς σας το οποίο δεν γυμνάζεται ακόμη.
Όλες οι θεωρίες ότι το τρέξιμο καταπονεί τα γόνατα και γι’ αυτό το περπάτημα είναι καλύτερη μορφής άσκηση είναι, σύμφωνα με τις πλέον σύγχρονες έρευνες, λανθασμένες. Οι παθογένειες στα γόνατα σχετίζονται με ατομικά χαρακτηριστικά και δεν αφορούν τον γενικό πληθυσμό. Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, η επιλογή της κατάλληλης επιφάνειας τρεξίματος, μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και ένα προσεγμένο πρόγραμμα προπόνησης είναι ικανά να σας επιτρέψουν το τρέξιμο σε πείσμα αυτών που δεν πιστεύουν ότι μπορούμε να τρέξουμε.
Το τρέξιμο απαιτεί μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας από το περπάτημα, με αποτέλεσμα να χάνουμε γρηγορότερα βάρος και οι ωφέλειες να είναι μεγαλύτερες απ’ αυτές της βάδισης. Αρκεί, βεβαίως, να γίνεται σωστά, με σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης και, ει δυνατόν, με επιστημονική προπονητική καθοδήγηση. Ας δούμε ποια θα ήταν τα ενδεδειγμένα βήματα ώστε να μπείτε με ασφάλεια στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων.
Το πρώτο που θα πρέπει να κάνετε είναι ένας λεπτομερής καρδιολογικός έλεγχος. Συνήθως περιλαμβάνει ηλεκτροκαρδιογράφημα, υπέρηχο καρδιάς κι ένα τεστ κοπώσεως. Σκοπός της δοκιμασίας κόπωσης είναι να επιτευχθεί από τον ασθενή, με βάση πίνακες που ισχύουν διεθνώς, η μέγιστη, για το φύλο και την ηλικία, καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ.). Ο γνωστός τύπος, 220-ηλικία = Μέγιστοι καρδιακοί παλμοί, είναι ενδεικτικός, και συχνά παραβλέπει ορισμένα ατομικά χαρακτηριστικά του κάθε οργανισμού. Ο καρδιολόγος είναι αυτός που θα σας κατευθύνει και στον απαραίτητο αιματολογικό έλεγχο, προκειμένου να εξεταστούν όλες οι παράμετροι λειτουργίας της καρδιάς και του οργανισμού σας.
Επόμενα βήματα για σωστότερη προπόνηση είναι ένα ρολόι με καρδιοσυχνόμετρο (μέτρηση παλμών) κι ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο σε καλή κατάσταση, ώστε να αποσβαίνει τους κραδασμούς. Κανένα από τα παραπάνω δε χρειάζεται να είναι από τα ακριβότερα μοντέλα που κυκλοφορούν στην αγορά. Η φθορά των παπουτσιών διακρίνεται εύκολα από τη σόλα. Αν τα είχατε όμως περισσότερα από 2-3 χρόνια, πιθανότατα έχουν χάσει μέρος της προστασίας τους, ακόμη κι αν έχουν φορεθεί ελάχιστες φορές.
Συχνά ορισμένοι δρομείς επιθυμούν να τρέξουν προσπερνώντας τη φάση της βάδισης επηρεαζόμενοι από φίλους τους δρομείς, θέλοντας να ξεκινήσουν κατευθείαν με τρέξιμο. Αυτό δεν είναι αδύνατον ή τελείως λάθος, με την προϋπόθεση να τηρηθεί η αρχή της προοδευτικότητας. Ειδικά όσοι έχουν ένα αθλητικό παρελθόν μπορούν ευκολότερα να το πετύχουν, αρκεί να μη θεωρήσουν ότι θα ξεκινήσουν όπως αθλούνταν πριν διακόψουν τον αθλητισμό.
Αρχικά, θεωρώ σημαντικό να ξεκαθαρίσουμε τη διαφορά της βάδισης από το τρέξιμο. Κατά τη βάδιση, έχετε επαφή με το έδαφος με κάποιο σημείο του ποδιού, ενώ στο τρέξιμο σε κάποια φάση της κίνησης υπάρχει πτήση, κανένα πόδι δηλαδή δεν αγγίζει το έδαφος, έστω και για μερικά κλάσματα του δευτερολέπτου.
Καλό θα είναι στην αρχή να μεσολαβεί μια κενή μέρα ανάμεσα στις μέρες προπόνησης. Ο ενθουσιασμός σας μπορεί να οδηγήσει το μυϊκό σας σύστημα σε μια κόπωση που δεν έχει συνηθίσει και μερικά μυϊκά «πιασίματα» να σας στερήσουν τη φρεσκάδα στην επόμενη προπόνηση ή να σας αποτρέψουν από το ξαναπροσπαθήσετε. Οι αλλεπάλληλες δυσάρεστες αναμνήσεις συχνά είναι αιτίες διακοπής της άσκησης. Καλό είναι να ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση με την αίσθηση ότι μπορούσατε να τρέξετε λίγο ακόμη!
Για να κατανοήσετε πώς θα υπολογίζετε το ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ. σε συντομογραφία) παραθέτω το εξής παράδειγμα: Έστω ότι οι μέγιστοι παλμοί είναι 190. Πολλαπλασιάζω με το 0.6 για να βρω το 60 % δηλαδή 114 παλμοί. Συνεχίζοντας, υπολογίζω ότι το 65 % είναι ~123 παλμοί, το 70 % ~133 παλμοί, το 75 % ~142 παλμοί, το 80 % ~152 παλμοί κ.ο.κ. Επομένως, όταν επιθυμείτε να προπονηθείτε στο 70-75 % της Μ.Κ.Σ, θα πρέπει να βρίσκεστε μεταξύ 133-142 παλμών.
Πιθανά σε κάποιον αρχάριο δρομέα, η αναφορά σε ποσοστά και Μ.Κ.Σ να του φανούν πολύ ειδικά. Όταν κάποιος αποφασίσει να ξεκινήσει το τρέξιμο, ενδεχομένως να σκεφτεί ότι, «είπαμε να τρέξουμε, όχι να γίνουμε πρωταθλητές». Θεωρώ ότι, εφόσον κάποιος ξεκινήσει να κάνει κάτι, είναι καλύτερα να το κάνει σωστά. Μπορεί κάποιος παραλείψει το κομμάτι των παλμών και να έχει εξίσου καλά αποτελέσματα δουλεύοντας με ποσοστά επί της μέγιστης προσπάθειας ή της υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης. Αυτό που θα πρέπει να αποφευχθεί είναι η υπερβολή προς το περισσότερο και το γρηγορότερα και ότι αυτή συνεπάγεται στην υγεία του αθλουμένου.
Παράλληλα, θα ήταν ωφέλιμο να εκτελούνται κάποιες βασικές διατάσεις ή ασκήσεις ελαστικότητας για ολόκληρο το σώμα μετά το τέλος των προπονήσεων ή τις ενδιάμεσες μέρες με λίγη προθέρμανση. Επίσης, θα ήταν ωφέλιμο να εκτελούνται και ορισμένες βασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Τα παραπάνω θα σας προφυλάξουν από πιθανούς, μελλοντικούς τραυματισμούς, εφόσον εκτελούνται επιμελώς.
Πληθώρα ασκήσεων ενδυνάμωσης και έναν πλήρη οδηγό διατάσεων μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» των εκδόσεων Sportbook (2018). Στο τελευταίο κεφάλαιο του ίδιου βιβλίου μπορείτε να βρείτε και ειδικό πρόγραμμα για αρχάριους δρομείς που επιθυμούν να ολοκληρώσουν τον πρώτο τους αγώνα 5 χιλιομέτρων.
Ορισμένοι επιμελείς αθλητές μπορούν να τρέξουν τον πρώτο τους αγώνα 5 χλμ. σε λιγότερο από 8 εβδομάδες και άλλοι σε περίπου 20 εβδομάδες. Εξαρτάται από το προπονητικό υπόβαθρο, τους στόχους, τον σωματότυπο του κάθε αθλητή, τα κίνητρα και φυσικά τον χρόνο που αφιερώνει ο καθένας στην προετοιμασία του.
Μην ξεχνάτε ότι κανένας ρυθμός δεν είναι αργός, καμιά απόσταση δεν είναι μικρή, καμιά προσπάθεια δεν είναι λίγη!
Καλή αρχή και ονειρεμένους τερματισμούς!
