Το Νο 1 Περιοδικό για τον Ελληνικό Στίβο

To 1ο Athletics Magazine Virtual Run ξεκίνησε

Προπονητικές οδηγίες για τους δρομείς, από τον Δημήτρη Τζεφαλή

του Δημήτρη Τζεφαλή
φωτογραφία: Άγγελος Ζυμάρας

Την Πέμπτη 21 Μαϊου 2020 δόθηκε η εκκίνηση για το 1ο Athletics Magazine Virtual Run. Ο/η κάθε δρομέας έκανε το πρώτο βήμα για να συμπληρώσει 100 χλμ. σε 15 ημέρες. Στις 06 Ιουνίου θα στείλετε στο e-mail: [email protected], τον συνολικό αριθμό χιλιομέτρων που κάνατε, μαζί με τις φωτογραφίες ή τα screenshot από τις καθημερινές σας προσπάθειες. Μπορείτε από τώρα να στείλετε τις πρώτες φωτογραφίες σας, ώστε να δημοσιευτούν στη σελίδα του Athletics Magazine.

Οι 5 πρώτοι, με τα περισσότερα χιλιόμετρα μέσα σε αυτό το διάστημα, θα κερδίσουν μια ξεχωριστή ατζέντα. Το ημερολόγιο Τρέχοντας το 2020 με το Athletics magazine.

Άλλα 10 ημερολόγια θα κληρωθούν ανάμεσα σε όσους καταφέρουν να συμπληρώσουν τα 100 χλμ. και ακόμα 5 θα κληρωθούν σε όσους συμμετέχουν, ανεξαρτήτως χιλιομέτρων που θα διανύσουν, γιατί αυτό που μετράει είναι η προσπάθεια.

Δεν έχει σημασία που σε κάποιες πόλεις βρέχει, έβρεξε ή θα βρέξει. Η προσπάθεια συνεχίζεται. Αυτό που χρειάζεται είναι η συνέπεια και το κίνητρο, εσωτερικό ή εξωτερικό. Ίσως κάποιοι να έκαναν τα πρώτα χιλιόμετρα στον διάδρομο. Αν δεν προλάβατε δεν πειράζει. Έχετε χρόνο να τα καλύψετε το χαμένο έδαφος τις επόμενες μέρες.

Πείτε στους φίλους σας ότι συμμετέχετε σε αυτό το ξεχωριστό Virtual Run. Αυτό θα σας οδηγήσει στο να έχετε ένα επιπλέον εξωτερικό κίνητρο προσπάθειας και συνέπειας. Οι φίλοι μπορούν να μας ενισχύσουν και να μας βοηθήσουν. Βάλτε φωτογραφίες στο προφίλ σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Έτσι, θα ξέρετε ότι κάποιοι παρακολουθούν την προσπάθειά σας και θα ξέρετε ότι κάποιοι φίλοι σας παρακολουθούν και ενισχύουν τον αγώνα σας.

Αν κάποιος διανύει, ανεξαρτήτως ρυθμού, ακόμη και με περπάτημα, 7 χλμ. την ημέρα, σε 15 μέρες θα διανύσει 105 χλμ. συνολικά. Δεδομένου ότι τα Σαββατοκύριακα, συνήθως, διανύετε περισσότερα χιλιόμετρα, έχετε περιθώριο για απώλεια μερικών προπονήσεων. Το σημαντικό είναι να ξεκινήσετε και να πατήσετε το start του ρολογιού σας (Polar, Garmin, Suunto, Xiaomi, Huaweii ή ότι έχετε) ή την εφαρμογή από το κινητό σας (runkeeper, strava, adidas, asics, nike κ.ά).

Ακολουθούν κάποιες πρακτικές συμβουλές για όλους, και κυρίως για τους πιο αρχάριους δρομείς, ώστε να ευχαριστηθείτε τη διαδικασία με ασφάλεια:

  • Να ξεκινάτε πάντα αργά την προπόνησή σας, ακόμη και με περπάτημα για τα πρώτα λεπτά. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε την ένταση. Έτσι θα αποδώσετε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας και πολύ πιο ευχάριστα.
  • Προσέξτε τον ρυθμό σας. Μην τρέχετε με ρυθμό με τον οποίο δεν έχετε προπονηθεί στο παρελθόν. Εξάλλου, όπως έχω γράψει σε παλαιότερο άρθρο μου, κανένας ρυθμός δεν είναι αργός. Τρέξτε άνετα και αλαχάνιαστα. Ακόμη και η καταγραφή της βάδισης θα σας κρατά στον στόχο των χιλιομέτρων.
  • Επιλέξτε επίπεδες διαδρομές, ειδικά οι νέοι δρομείς. Αν συναντάται ανηφόρες στα πρώτα ή μεσαία τμήματα της διαδρομής, περπατήστε τα. Μην ανεβάζετε πολύ και απότομα τους παλμούς της καρδιάς σας, γιατί αυτό θα μειώσει τον χρόνο που μπορείτε να τρέξετε συνολικά.
  • Τρέξτε σε διαφορετικές διαδρομές κάθε φορά. Αποτελεί ένα εξαιρετικό κίνητρο διάθεσης και απόδοσης.
  • Να φοράτε καλά αθλητικά παπούτσια. Ιδανικά να προορίζονται για τρέξιμο. Τα καλά καταστήματα αθλητικών ειδών μπορούν να σας κατευθύνουν σωστά.
  • Προσέξετε τη φθορά της σόλας. Αν έχει αλλοιωθεί σημαντικά το ανάγλυφό τους, θα ήταν καλό να προμηθευτείτε νέα. Η εναλλαγή δύο ή τριών ζευγαριών μέσα στην εβδομάδα, πιθανόν θα διασφαλίσει καλύτερη προφύλαξη των αρθρώσεών σας.
  • Να ενυδατώνεστε τακτικά με μικρές γουλιές. Για κάθε άνθρωπο είναι απαραίτητα 2 με 2,5 λίτρα νερό. Για τους αθλητές αρκετά περισσότερο, ειδικά τις θερμές μέρες.
  • Όταν έχει ζέστη να φοράτε καπέλο ή να τρέχετε σε σκιερά μέρη.
  • Τις θερμές μέρες επιλέξτε τις πρώτες πρωινές ώρες ή τις απογευματινές μετά τις 18.00 μ.μ. για την προπόνησή σας.
  • Αν τρέχετε ώρες που εκτίθεστε στον ήλιο φορέσετε αντηλιακό. Προσοχή μόνο στο μέτωπο, γιατί με τον ιδρώτα μπορεί να κατέβει στα μάτια, κάτι το οποίο είναι ενοχλητικό. Για αυτό βλέπετε συχνά σε άλλα αθλήματα να φορούν κάποια μπαντάνα ή buff στο μέτωπο, ώστε να μην μπαίνει ο ιδρώτας στα μάτια.
  • Μην παραμελείτε τους ηλεκτρολύτες σας τις θερμές μέρες. Μπορείτε να πάρετε ένα αλμόρα από το φαρμακείο ή ειδικούς αναβράζοντες ηλεκτρολύτες, τα οποία μπορείτε να διαλύετε σε νερό.
  • Αν η προσπάθειά σας είναι ασυνήθιστα παρατεταμένη, καλό θα είναι να λάβετε κάποιο ενεργειακό τζελ ή μια μπάρα υδατανθράκων.
  • Μετά το τέλος της προσπάθειας, αποκαταστήστε τους υδατάνθρακές σας και μην παραμελήσετε τη λήψη σημαντικής ποσότητας πρωτεΐνης (20-25 γρ.) για καλύτερη αποκατάσταση στην επόμενη προπόνηση. Πιείτε επίσης αρκετά υγρά.
  • Μπορείτε να περιποιηθείτε το σώμα σας με παγοθεραπεία ή κρυοθεραπεία στα ταλαιπωρημένα σημεία (που έχουν μυϊκό κάματο) ή να κάνετε μάλαξη με foam roller ή ιδανικότερα σε κάποιον φυσιοθεραπευτή.
  • Ο ύπνος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για καλύτερη και γρηγορότερη αποκατάσταση. Φροντίστε να κοιμηθείτε πάνω από 6 ώρες και ιδανικά πριν τις 24:00, ώστε να πετύχετε καλύτερη έκκριση της αυξητικής ορμόνης.
  • Μην ξεχάσετε να βγάλετε κάποιες φωτογραφίες της προσπάθειάς σας. Συχνά αποτελεί εξαιρετικό κίνητρο για να συνεχίζετε. Μην αισθανθείτε ότι δεν είστε αρκετά καλοί δρομείς για να ανεβάσετε τις φωτογραφίες σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Μπορεί να αποτελέσετε κίνητρο για κάποιους άλλους ανθρώπους, φίλους ή συγγενείς σας να προσπαθήσουν να κάνουν ότι κάνετε κι εσείς. Καμία προσπάθεια δεν είναι λίγη.

Τέλος, δεδομένου ότι η προσπάθειά μας λήγει στις 05 Ιουνίου, Παγκόσμια Ημέρα Περιβάλλοντος, ας φροντίσουμε να αφήσουμε μηδαμινό περιβαλλοντικό αποτύπωμα στο πέρασμά μας. Κύριος στόχος της διοργάνωσης είναι η συμμετοχή και να δώσουμε σε όλους μία αίσθηση ότι η ζωή κινείται μπροστά. Συνεχίζουμε με ασφάλεια τον αθλητισμό και συμπεριλαμβάνουμε το τρέξιμο στην καθημερινότητα μας.
Σας εύχομαι όμορφα τρεξίματα πετυχαίνοντας καθημερινά τον στόχο που θέτετε. Γιατί έτσι, η ζωή μας είναι ομορφότερη και πιο συναρπαστική. Όταν βάζουμε μικρούς στόχους και τους πετυχαίνουμε.

Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου:

Ο Δημήτρης Τζεφαλής είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και λάτρης των μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Έχει βοηθήσει δεκάδες δρομείς προπονητικά και χιλιάδες μέσω του βιβλίου του για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook. Ζει και εργάζεται στη Δράμα.

Αρθογραφεί σε σειρά ηλεκτρονικών περιοδικών, μεταξύ των οποίων, το Athletics magazine.gr, το Runningnews.gr, την αθηΝΕΑ. Στην προσωπική του ιστοσελίδα www.onestepbeyond.gr μπορείτε να διαβάσετε όλα του τα άρθρα για αρχάριους και προχωρημένους δρομείς.

Επικοινωνία:
Ε-mail:[email protected]
Facebook: DimitrisTzefalis & Δημήτρης Ι. Τζεφαλής
Σελίδα Facebook: OSB Endurance Team
Instagram: Dimitris TzefalisOSB Endurance Team

Δείτε Επίσης

Οι δράσεις του «Δρόμου Ολυμπιακής Εκεχειρίας 2020» συνεχίζονται. Για πρώτη φορά «ο Δρόμος του Ηρακλή» και «ο Δρόμος του Ίφιτου».

Ζαχαρένια Πιλιτσίδου Συνεχίζονται οι εκδηλώσεις του Δρόμου Ολυμπιακής Εκεχειρίας 2020, οι οποίες είχαν αναβληθεί λόγω του COVID-19. Οι εκδηλώσεις θα λάβουν χώρα στην Ηλεία στις 29 και 30 Αυγούστου 2020 και συνεχίζονται κατόπιν εγκρίσεως της Υγειονομικής Επιστημονικής Επιτροπής της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού στα μέτρα που περιλαμβάνονται στο υγειονομικό πρωτόκολλο που θα τηρήσει η Συμπολιτεία Ολυμπίας […]