Η κατάλληλη διατροφή για γυναίκες δρομείς

Η διατροφή, ωστόσο, χρειάζεται να είναι επαρκής σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και νερό, ώστε να αποφύγουν ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως η κόπωση, η ημικρανία ή οι κράμπες, λόγω και της έλλειψης σιδήρου από την οποία πάσχουν συχνά οι γυναίκες.

Η διατροφή της γυναίκας δρομέα, χρειάζεται να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, σε ποσοστό 55%-65% της διατροφής, οι οποίοι δεν διασπώνται γρήγορα στα συστατικά τους, όπως τα δημητριακά και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η πρωτεΐνη του διαιτολογίου πρέπει να καλύπτει το 15% με 25% των τροφών, με προτίμηση στις τροφές που περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως τα αυγά. Έπειτα, καλό είναι να επιλέγουν άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως το κρέας από κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τα ψάρια, τα όσπρια και γαλακτοκομικά προιόντα χαμηλά σε λιπαρά. Όσον αφορά στην περιεκτικότητα της διατροφής σε λίπος, αν αποτελεί το 20% της διατροφής, καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες της γυναίκας. Προσοχή χρειάζεται ωστόσο στην πηγή των λιπαρών, καθώς συνιστάται να είναι από τους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο, από φυτικές πηγές δηλαδή, χωρίς όμως να αποκλείουμε την κατανάλωση λίπους από ζωικές πηγές (ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά).

Την απόδοση των αθλητριών θα ωφελήσουν πολύ τροφές πλούσιες σε σίδηρο στην διατροφή, όπως το κόκκινο κρέας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, καθώς και το κακάο σε σκόνη. Εδώ πρέπει να ληφθεί υπόψη η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου των τροφών, καθώς ο σίδηρος που περιέχεται σε τροφές ζωικής προέλευσης, απορροφάται σε διπλάσιο ποσοστό από τον σίδηρο των φυτικών τροφών. Επιπλέον, τα συστατικά των τροφών επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, όπως η βιταμίνη C που την ενισχύει και το ασβέστιο που την μειώνει, επομένως χρειάζονται οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών για την μέγιστη δυνατή απορρόφηση.

Πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωση του οργανισμού, με προτίμηση στην κατανάλωση νερού και όχι αθλητικών ποτών, ειδικότερα όταν πρόκειται οι δρομείς να διανύσουν αποστάσεις έως δέκα χιλιόμετρα. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα χρειάζεται να καταναλώνουν μέσα στην ημέρα συγκεκριμένη ποσότητα νερού, προτού διψάσουν. Η ποσότητα αυτή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος, η ηλικία, η θερμοκρασία του περιβάλλοντος.

Σε κάθε περίπτωση η εξατομίκευση και η ξεχωριστή προσαρμογή των παραπάνω οδηγιών για κάθε άτομο, κρίνεται απαραίτητη. Με τους παραπάνω τρόπους εξασφαλίζουμε την επάρκεια σε συστατικά και νερό για τον οργανισμό, την ομαλή έκβαση της προπόνησης ή του αγώνα και την βέλτιστη αθλητική απόδοση σε συνδυασμό με την ισορροπημένη σταδιακή προσαρμογή του οργανισμού σε πιθανή απώλεια του βάρους.